Što je ketogena dijeta? Sve što trebate znati

Keto dijeta odnosi se na unos hrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Keto ima neke potencijalne zdravstvene prednosti, poput gubitka težine i smanjenog rizika od dijabetesa, ali je vrlo restriktivan.

Dobro uravnotežena keto dijeta može uključivati ​​različite namirnice, poput mesa, povrća, orašastih plodova i jaja.

Dakle, odlučili ste naučiti nešto o keto prehrani kako biste vidjeli može li vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti pomoći. Možda ste čuli za keto od fitness ili zdravstvenog influencera, ili ste vidjeli prijatelja kako ima uspjeha s njim.

No keto dijeta ima puno više nego što se čini na prvi pogled i vjerojatno imate pitanja poput "Što je keto dijeta? Kako keto dijeta funkcionira? Koje su prednosti i mane?"

Keto dijeta je restriktivna, pa prije nego počnete, morate dobro istražiti i provjeriti je li to pravi potez za vas.

Kako bismo saznali nešto o keto dijeti, razgovarali smo s Emily Rivelli, MA, registriranom tehničarkom za prehranu i dijetetiku i certificiranom trenericom za zdravlje i wellness. Podijelila je što bi početnici trebali znati o keto dijeti, uključujući njezine prednosti i nedostatke.

Što je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. To znači da izbacite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica, većine voća i mahunarki i jedete više masne hrane poput mesa, ribe, orašastih plodova i jaja.

Ovaj stil prehrane naziva se ketogeni — ili skraćeno keto — jer je svrha dijete dovesti tijelo u stanje ketoze (više o tome kasnije).

Kako funkcionira keto dijeta?

S keto dijetom značajno smanjujete ugljikohidrate. Prema Harvard School of Public Health, opće pravilo keto dijete je unos manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Što se tiče makronutrijenata, keto resursi preporučuju – ali ne zahtijevaju – sljedeću analizu kalorija:

70 posto do 80 posto masti.

5 do 10 posto ugljikohidrata.

10 do 20 posto proteina.

Pomicanjem unosa makronutrijenata s ugljikohidrata na masnoće, keto dijeta tjera vaše tijelo da promijeni način na koji dobiva energiju. Ova promjena u metabolizmu naziva se ketoza.

Što je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo prvenstveno sagorijeva mast umjesto ugljikohidrata za energiju.

Konzumiranje ugljikohidrata daje vam glukozu, koja je glavni izvor energije za vaše stanice. Bez te glukoze tijelo se okreće alternativnom izvoru: ketonima koje vaše tijelo proizvodi razgradnjom masti.

Rivelli kaže da kada proizvodite visoku razinu ketonskih tijela, tada ste u ketozi.

Ketoza se može pojaviti kad god se ketonska tijela nakupe u krvi. Ovo se stanje ne javlja samo na keto dijeti — ketoza se također može pojaviti tijekom razdoblja povremenog posta, a ponekad čak i tijekom spavanja preko noći.

Koliko će vam vremena trebati da uđete u ketozu?

Ketoza će se obično pojaviti tri do pet dana nakon što počnete jesti manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, kaže Rivelli. To je otprilike broj ugljikohidrata koji se nalazi u jednom cijelom pecivu.

Međutim, to može varirati od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima poput težine i dobi.

Tijelo se u biti mora riješiti glukoze iz unosa ugljikohidrata prije nego što se pretvori u ketone za energiju i počne sagorijevati mast za energiju.

Koliko ugljikohidrata možete jesti na keto?

Prema Rivelliju, opće pravilo keto dijete je da 5 do 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.

Dakle, za ljude koji jedu 2000 kalorija dnevno, Rivelli napominje da većina izvora navodi da morate unositi manje od 50 grama dnevno da biste ušli u ketozu.

Znati koliko ugljikohidrata samo je dio jednadžbe - također morate znati koja hrana sadrži ugljikohidrate.

Ugljikohidrati nisu samo u kruhu i krumpiru.Mogu se naći u voću, nekom povrću, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima, grahu itd.

Recimo da ciljate na 40 ugljikohidrata dnevno na keto. To može izgledati kao jedna tanka peciva od više zrna (22 ugljikohidrata) sa žlicom laganog krem ​​sira (malo više od 1 ugljikohidrata), avokadom (gotovo 5 ugljikohidrata) i trećinom šalice borovnica (7 ugljikohidrata) , i pola šalice svježeg sira (skoro 3 ugljikohidrata).

Očito, ono što jedete kako biste ostali unutar ograničenja ugljikohidrata može varirati iz dana u dan